벌크업.파워업.근지구력.회복 헬스 운동법 및 제품소개

헬스를 하시다 보면 자신의 바라는 몸과 목표가 있을 텐데요. 저 같은 경우에는 체격이 왜소한 게 싫어서 벌크업을 위주로 운동을 하고 있습니다. 제가 아는 상식에는 벌크업. 파워업. 근지구력 이렇게 3가지 운동법을 알고 있는데요.

 

쉽게 말해 벌크업은 보디빌딩에서 근육량을 증대시키기 위해 강도 높은 운동을 병행하고 식사량을 늘려 체격을 키우는 것을 의미합니다.

 

파워업이란 근력량과 힘을 증가시키는 목적으로 벌크 업보다 강한 강도의 운동을 병행하며 식단 또한 벌크 업보다 더 많은 양을 필요로 하는 운동법입니다.

 

마지막으로 근지구력을 추구하는 운동법은 많은 횟수의 운동법으로 체지방을 낮추어 보다 선명한 근육을 추구하는 사람들에게 추천하는 운동방법입니다. 간단한 설명은 여기까지 하고 자세한 설명으로 들어가 보겠습니다.

 

먼저 벌크업부터 설명을 드리면 자신이 건장하고 그렇게 우락부락하지 않은 선에서 몸이 좋아 보이고 싶으면 추천드리는 운동방법입니다. 먼저 기본적으로 생각하셔야 될 부분이 몇 가지 있는데 첫 번째로 중량은 자신이 최대한 할 수 있는 무게를 찾는 것입니다 8~12RM을 할 수 있는 무게로 정합니다 근육 비대에 가장 효과적으로 성장하는 무게라고 합니다.

그리고 남성호르몬이 왕성 해질 수 있도록 허벅지 운동을 꾸준히 해주는 것이 두 번째 방법이라고 소개드리고 싶습니다. 왜냐하면 하체운동은 천연 스테로이드라고 할 정도로 근육 형성하는데 아주 중요한 부분이라고 설명드리고 싶습니다. 운동 전에 스쾃을 하고 운동하시면 남성호르몬 증가로 운동에 집중되는 효과를 느끼 실수 있습니다.

그리고 세 번째로는 하루 운동의 종류는 4~5가지 4~6세트 정도로 실시한다입니다. 많은 부위를 한 번에 하려고 하면 집중도도 떨어질뿐더러 그만큼 자극도 없고 근성장에 또한 분배가 된다고 합니다.

벌크업 운동을 받쳐주는 제품으로는 #칼로리 몬스터라는 제품으로 체중 증가를 위한 최적의 탄수화물. 지방. 단백질 조합으로 된 제품입니다.

 

다음으로 소개할 운동법은 파워업을 중심으로, 무게를 늘리고 근육량을 늘릴 때 추천하는 운동방법입니다. 파워업은 보통 보디빌더 같은 몸을 목표로 하시는 분들에게 추천하는 운동법인데요. 먼저 중량은 1~5RM을 할 수 있는 무게로 정하여 운동을 합니다. 파워 향상에 가장 효과적인 횟수라고 합니다. 두 번째로는 무게를 칠 때는 빠르게, 다시 돌아올 때는 천천히 돌아온다 인데요. 힘을 줄 때는 날숨으로 힘을 풀 때는 들숨으로 하는 호흡법도 참고해주세요.

 

쉽게 말하면 팔 굽혀 펴기를 할 때를 예로 들면 힘을 줄 때(밀어 올릴 때)는 후~하며 호흡을 뱉고 빠르게 올라옵니다. 그다음 내려갈 때 근육이 이완될 때 천천히 내려가며 들숨 호흡법을 해준다 생각하시면 됩니다. 세 번째로는 스쿼드, 데드리프트 등 다관절 운동 위주로 5세트를 실시해준다입니다. 세트 간 2분 30 이상 충분한 휴식시간으로 힘을 회복한 뒤에 운동하는 걸 추천드립니다.

 

파워업 운동을 받쳐줄 제품으로는 바로#쿼드 엑시드라는 제품으로 파워 운동 전 섭취해야 할 복합 아미노산 제품입니다.

 

 

저는 운동 전 크레아틴과 부스터와 bcaa를 같이 복용하고 운동을 합니다. 참고해주세요

다음으로는 근지구력 운동방법으로 15~20RM 세트 간 휴식을 30~60s로 짧게 쉬어 심박수를 높이 유지하는 운동방법입니다. 먼저 중량은 소개드린 것처럼 15~20회 할 수 있는 무게로 합니다. 이는 근지구력 향상 시에 가장 효과적인 횟수입니다. 두 번째로는 무게를 들고 다시 돌아올 때 동일하고 천천히 실시한다입니다.

 

신축성 수축보다 신장성 수축에 더욱 집중하여 운동을 해야 됩니다. 세 번째로는 운동마다 최소 6세트 이상 길게 실시합니다. 세트 사이 휴식시간은 1분을 넘기지 않는 선에 휴식을 하여 운동 세트를 채워 주세요.

근지구력 운동법에는#NS포대 유청을 추천드립니다.

마지막으로 회복이라는 개념을 소개해드리자면 저는 3일에 한 번은 충분한 휴식을 해줍니다. 왜냐하면 근육 성장은 운동으로 미세한 상처를 입히고 회복기간 중에 단백질을 상처에 채워 넣어주면서 근육이 성장을 하는데 단백질이 근육 상처에 채워지려면 충분한 휴식을 해줘야 꾸준한 근성장이 이루어진다고 합니다. 근육이 회복하는데 시간은 약 48시간 정도로 3일에 한 번씩 쉬어주고 돌아오는 날에 처음으로 운동한 부위를 해주는 게 제일 좋은 것 같습니다. 휴식 중에도 식단을 유지하고 충분한 단백질 섭취를 해주는 것을 추천드립니다. 그리고 근 회복에 좋은 L-글루타민과 BCAA를 섭취하면 근 회복에 도움을 주니 참고해주세요. 그리고 운동하는 남성이라면 본인 체중당 단백질

1.5g 정도를 매일 섭취해주셔야 근 성자에 도움이 된다고 합니다.